Perdre du poids

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Il faudrait la ranger dans un wikilivre où elle aurait sa place.Il a été suggéré de la ranger dans Régime et gastronomie.

Pourquoi perdre du poids[modifier | modifier le wikicode]

Il existe plusieurs raisons pour vouloir commencer un régime et vouloir perdre du poids. Cela peut-être après une grossesse ou n'importe quelle prise de poids excessive, cela peut simplement être dans le but de séduire ou de se sentir mieux dans son corps. Mais cela peut aussi être pour des raisons médicales. L'excès de poids peut poser différents problèmes. Des problèmes d'articulation, des problèmes cardiaques ou artériels.

Avant de commencer un régime, il est important de savoir d'où on part et où on veut aller.

Indice de Masse Corporelle (IMC)[modifier | modifier le wikicode]

l'IMC est un indice théorique et empirique calculé à partir de la taille et de son poids afin d'évaluer si on se retrouve en surcharge pondérale. Les variables à cet indice sont principalement d'ordre morphologiques et devraient pondérer le résultat.

DONC: l'IMC purement statistique se calcule ainsi :

Le résultat se trouvent dans les catégories suivantes :

  • inférieur à 18 : trop maigre
  • entre 18 et 25 : poids idéal
  • entre 25 et 30 : surpoids
  • au delà de 30 : obésité
  • au delà de 35: obésité morbide

Par exemple, une personne de 1m85 et pesant 90 kg :

aura un surpoids

A quelle vitesse perdre du poids ?[modifier | modifier le wikicode]

La vitesse à laquelle on perd du poids dépend de différents paramètres. L'activité physique que l'on fait, son alimentation, les activités sociales, si on est un homme ou une femme, etc.

Néanmoins, il est généralement constaté qu'une perte trop rapide entraine une reprise tout aussi rapide. Et d'un autre coté, il est tout à fait normal de perdre beaucoup plus les premières semaines.

Vous pouvez donc imaginer perdre 1 kilo par semaine pendant le premier mois et 500 grammes par semaine les mois suivants.

Se fixer des objectifs[modifier | modifier le wikicode]

Afin de suivre sa progression, il est important de se fixer un point de départ, un point d'arrivée et éventuellement des étapes intermédiaires (surtout si la perte désirée est supérieure à 10 kilos). Le mieux est de noter régulièrement —- une fois par semaine étant l'idéal -- son poids dans les mêmes conditions : le matin, après avoir été aux toilettes, avant le petit déjeuner et dans la même tenue vestimentaire.

La perte de poids n'est pas constante, il est même possible de reprendre du poids sans raison ou de stagner pendant plusieurs semaines (voir Palier), en notant son poids et éventuellement son activité physique et ce qu'on a mangé, on pourra plus facilement trouver des erreurs et y remédier.

Différents types de régimes[modifier | modifier le wikicode]

Il existe plusieurs méthodes de pertes de poids basées sur l'alimentation[1].

Weight watchers[modifier | modifier le wikicode]

Le système Weight Watcher repose sur deux principes. Le premier est un principe de points associés à chaque aliment qui permet de s'alimenter de manière constante jour après jour[2]. En effet, une sous alimentation trop violente peut facilement démotiver et les résultats sont rarement au rendez vous. En revanche, en s'alimentant suffisamment, on perd du poids sans sensation de faim. Dans le régime Weight watchers, aucun aliment n'est interdit et le choix des repas est beaucoup plus conciliable avec une vie sociale ou familiale développée. Le deuxième principe est un principe d'équilibre de l'assiette. Il impose de manger suffisamment de féculents, diminuer son apport de matière grasse tout en conservant deux apports de matière grasse visible, de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour et d'avoir un apport de calcium suffisant.

La particularité du régime weight watchers est depuis 50 ans et sa création par Jean Nidetch, de proposer des menus sous forme d'abonnement mensuel. C'est par un système de point que vous êtes en mesure de confectionner vos menus avec votre conseiller. Ce fait de tout devoir calculer est à prime abord embêtant mais il devient très vite naturel et les bons choix s'opèrent presque naturellement en quelques semaines.

Source : régime weight watchers sur regime.net

Dukan[modifier | modifier le wikicode]

Les régimes hyperprotéinés basés sur la méthode du Dr. Pierre Dukan, exclut les hydrates de carbone ou glucides (féculents, pains, pâtes, céréales, riz, pomme de terre). Ceux-ci sont constitués de 4 étapes : une première étape relativement brève ou seule les protéines animales sont permises; une seconde étape de croisière où sont ajoutés progressivement des légumes à l'exclusion bien sûr des féculents (pomme de terre, maïs)et légumineuses (pois, lentilles,…) une troisième étape de consolidation où les féculents et légumineuses sont réintroduits progressivement et pour finir une quatrième et dernière étape de stabilisation qui est un retour à l'alimentation normale avec une journée protéinée par semaine[3].

Gerlinéa[modifier | modifier le wikicode]

Gerlinéa est une marque qui regroupe un ensemble de produits hyperprotéinés.

Les sachets-repas se délayent dans du lait écrémé et remplacent 2 repas par jours (petit-déjeuner et soit le déjeuner, soit le diner). Le sachet-repas représente environs 220 kcal.

L'avantage de ce régime est que sa richesse en protéine évite une perte musculaire. Il ne provoque qu'une faible sensation de faim.

L'inconvénient de ce régime, comme tous les régimes qui change radicalement les habitudes alimentaires, il ne permet pas d'apprendre à mieux manger et quand le régime est fini, une reprise du poids est souvent inévitable.

Programme National Nutrition Santé[modifier | modifier le wikicode]

Ce programme n'est pas vraiment un régime, il décrit les bonnes habitudes alimentaires et habitudes de vie à avoir pour garder un poids idéal. En cas d'obésité, ce programme permet de diminuer son poids.

Site Internet : Manger Bouger

Activités physiques[modifier | modifier le wikicode]

Seule, l'activité physique ne fait pas vraiment perdre de poids. Il est nécessaire de passer beaucoup de temps à faire du sport pour perdre quelques calories. Il faudra courir pendant vingt minutes à rythme soutenu pour éliminer les calories d'un croissant.

L'efficacité ne serai réelle qu'après au minimum 45 minutes de cardio-training cependant de nombreux sportifs conseillent au contraire une activité intense et courte.

En revanche, un corps musclé consomme plus de calories, même au repos, qu'un corps non musclé. L'activité physique est donc importante dans le cadre d'un régime, mais toujours associée à un rééquilibrage de son alimentation.

Quel sport ?[modifier | modifier le wikicode]

Cardio[modifier | modifier le wikicode]

Il existe différentes activités qui rentrent dans cette catégorie. L'un des appareils le plus efficace s'appelle le Vélo elliptique. Il a l'avantage de faire travailler à la fois les bras et les jambes. Dans les salles de gym, il permet généralement une prise de la fréquence cardiaque et ainsi d'ajuster le bon rythme afin de rester dans la fourchette des 60-80 % de sa fréquence cardiaque maximale (voir Fréquence cardiaque maximale).

Footing[modifier | modifier le wikicode]

La pratique du footing peut être violente pour les articulations. Il convient donc d'être prudent et de consulter un médecin en cas de surcharge pondérale trop importante.

Pour ceux qui n'ont jamais pratiqué le footing, il faut y aller progressivement. Dans un premier temps, il faut alterner la course et la marche rapide. Idéalement, l'utilisation d'un cardiofréquencemètre permet d'éviter d'atteindre des fréquences trop élevées et de rester dans une plage variable entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Le pratiquer à jeun permet de puiser directement dans les graisses, sans attendre la fin des réserves constituées par les repas du jour(Référence nécessaire).

Natation[modifier | modifier le wikicode]

La natation est un sport bon marché que l'on peut faire à n'importe quelle période de l'année. Elle est excellente pour le cœur. La plupart des piscines ont des horloges murales qui permettent de calculer facilement sa fréquence cardiaque : il suffit de prendre son pouls pendant 15 secondes et de multiplier par 4 le résultat. Même approximatif, ce résultat permet d'attendre le temps nécessaire à une récupération suffisante.

Musculation[modifier | modifier le wikicode]

Car un corps musclé consomme plus de calories qu'un autre, la musculation peut aider à la perte de poids en augmentant le métabolisme de base du corps. Si les calories perdues pendant l'effort sont négligeables, le développement des muscles, même au repos, aidera à accélérer la perte de poids et la rendre plus durable. [4]

Type de musculation[modifier | modifier le wikicode]

La musculation générale est à favoriser. Car un corps musclé seulement des bras ou des jambes est moins équilibré et donc, moins seyant à l’œil. Contrairement à plusieurs mythes, avisant que pour maigrir du ventre, il faut muscler les abdominaux, c'est la perte de poids graduelle qui fera mincir le ventre, en général lorsque le corps atteint 15 pour cent de graisse. Il n'est pas possible physiologiquement de mincir d'une partie précise du corps en musclant cette zone, puisque le muscle et le gras ne sont pas reliés directement.

Fréquence cardiaque maximale[modifier | modifier le wikicode]

La fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque que l'on ne peut dépasser. En dehors d'un test d'effort (ou d'un test de terrain) elle s'estime ainsi :

Pour une homme: FCM = 220 - âge Pour une femme: FCM = 226 - âge

Ainsi, une personne de 35 ans aura une FCM théorique de 185 battements cardiaques par minute.

La fréquence idéale pour le cardio-training correspond à 80% de cette limite, soit 148 battements par minute.

La fréquence idéale pour maigrir correspond à 60% de cette limite, soit 111 battements par minute.

En dessous de cette limite, l'activité physique reste une hygiène de vie profitable pour construire et entretenir une relative bonne santé.

Trucs et astuces[modifier | modifier le wikicode]

Se motiver en groupe[modifier | modifier le wikicode]

L'un des secrets qui fait qu'un régime fonctionne, c'est la motivation. Afin d'entretenir cette motivation sur une longue période, il convient donc de rejoindre un groupe de personnes qui cherchent à perdre du poids. C'est ainsi que fonctionnent les groupes de discussions de Weight watchers. Il existe également sur Internet des forums où les participants parlent de leur expérience jour après jour.

Paliers[modifier | modifier le wikicode]

Les paliers ne surviennent pas en début de régime mais lorsqu'on a perdu un bon nombre de kilos. On peut dire qu'on fait un palier de poids lorsque la balance n'affiche pas de perte pendant au moins 4 semaines consécutives. Les paliers sont des évènements parfaitement normaux (mais rageants) qui prouvent que le corps fonctionne correctement en métabolisant la nourriture avec plus d'efficacité. En gros, le corps arrive à un stade où il sait exactement combien de nourriture il va recevoir, et il a perfectionné l'art d'utiliser cette nourriture en dépensant un minimum d'effort. Il le fait les doigts dans le nez.

Si, au bout de seulement 4 semaines de régime, votre perte de poids s'arrête, il y a peu de chances que ce soit un palier (à moins que vous n'ayez arrêté de fumer!). Il est fort probable que vous fassiez des erreurs sans vous en apercevoir. Vérifiez votre plan de semaine pour voir si vous avez fait un ou plusieurs changements dans vos habitudes alimentaires récemment. Aussi, la taille des portions a tendance à augmenter graduellement, surtout avec les aliments qu'on aime. Pesez vos aliments de temps en temps, assurez vous que votre alimentation est variée, buvez la quantité d'eau nécessaire, complétez votre plan de semaine honnêtement, bougez un petit peu et n'abusez pas des aliments riches en sucre ou en alcool.

Si, malgré tout cela, votre perte de poids ne reprend pas, c'est sûrement un palier. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de varier votre alimentation au quotidien. Au lieu de manger la même quantité de nourriture chaque jour, accordez-vous un petit extra un jour et quelque chose de plus strict le lendemain. Cela devrait suffire à relancer votre perte de poids. Selon l'individu, il convient de faire cela pendant au moins 2 semaines avant de constater un résultat. L'astuce est de donner un petit choc au corps pour qu'il soit moins systématique; le garder sur le qui-vive, en quelque sorte.

Bien sûr, si vous faites le contraire et que vous ne mangez pas suffisamment, il y a de grandes chances que vous soyez en mode famine.

La famine[modifier | modifier le wikicode]

Le corps humain est comme une chaudière. Si on veut qu'elle chauffe de façon efficace, il faut l'alimenter... et avec le bon carburant. Moins on met de carburant dans la chaudière, moins elle chauffe. Lorsque le corps ne reçoit pas le carburant dont il a besoin, il devient affamé et se met en veille. Le métabolisme fonctionne alors au minimum et le corps ne fait que ce qui est nécessaire pour assurer sa survie. Il s'accroche au moindre gramme de graisse et stocke tout ce que l'on mange sous cette forme. Donc, au bout d'un moment, moins on mange, moins on maigrit et l'effet yo-yo s'installe. Toute perte de poids que l'on peut avoir lorsqu'on est dans cet état est, en fait, une perte de muscle et non pas de graisse, car le muscle est plus vite brûlé que la graisse. Selon la gravité de la situation, il faut en moyenne 3 semaines pour que le corps sorte de ce mode de fonctionnement. C'est pour cela qu'il est impératif de manger suffisamment et à chaque repas.

Ceux qui ont un niveau d'activité physique élevé doivent aussi manger en conséquence. Le fait de faire trop d'exercice et de ne pas manger suffisamment pour remplacer une partie de l'énergie brûlée est un moyen sûr de mettre le corps en veille.

Toutefois, avant de commencer à manger ce que le sport vous fait perdre, il faut s'assurer d'avoir correctement évalué votre activité physique. Le mieux serait d'investir dans un cardiofréquencemètre car notre poids est un des facteurs déterminants. Plus on est lourd, plus on dépense d'énergie quand on exerce une activité physique et en perdant du poids, l'activité physique dépense donc moins de calories.

Sauter des repas a un effet semblable. A chaque fois qu'on saute un repas, le métabolisme ralentit un petit peu et le prochain repas qu'on consomme sera stocké en majorité sous forme de graisse. C'est pour cela qu'il vaut mieux manger un fruit, un yaourt, un morceau de pain ou des crudités plutôt que rien du tout, même si on n'a pas faim et qu'il faut se forcer.

Le mode famine est le principe des régimes express qui promettent des pertes de poids époustouflantes en un minimum de temps. C'est aussi la raison pour laquelle ces régimes ne marchent pas sur du long terme et font revenir les kilos perdus aussi rapidement.

Gérer un régime quand on est invité[modifier | modifier le wikicode]

Que l'on soit invité chez des amis ou invité au restaurant, il existe plusieurs solutions pour éviter de "craquer".

On peut dans un premier temps faire attention la veille et/ou à l'autre repas de la journée (manger plus léger le midi)

Une solution commune aux deux cas consiste à prendre une collation avant de partir, que ce soit une soupe ou un fruit, ça permet d'éviter d'avoir faim en arrivant et de se jeter sur l'apéro.

Solutions au restaurant[modifier | modifier le wikicode]

Choisir son restaurant permet de diriger son choix vers des solutions moins copieuses (un restaurant japonais, un restaurant français permettront de trouver des solutions plus facilement que dans un restaurant de couscous ou un restaurant landais)

Choisir un plan "à la carte" est plus facile à gérer que de manger un menu entier. Se passer d'entrée et de fromage sont souvent des bons compromis.

La plupart des restaurants permettent de remplacer l'accompagnement glucidique (frites, pâtes, ...) par de la salade, ratatouille ou autre légume, pensez à le demander au serveur pendant la commande. Si ce n'est pas le cas, consommez en premier la viande ou le poisson de votre plat principal vous n'aurez ainsi plus assez faim pour l'accompagnement...

Gérer un régime en famille[modifier | modifier le wikicode]

Il est difficile et délicat de faire un régime quand on a des enfants en période de croissance. Il est important de veiller à ce que notre propre régime n'interfère pas dans leur alimentation. Néanmoins, la prise de conscience de certaines habitudes alimentaires peut être bénéfique dès le plus jeune âge. Une alimentation riche en légumes et en fruits est préférable aux mauvaises habitudes d'une alimentation "moderne" basée sur les protéïnes animales, les sucreries diverses et variées qui peuplent les rayons de nos magasins.

L'utilisation de "produits interdits" permet également d'éviter les dérapages. Par exemple, on peut s'interdire de manger du fromage et en proposer au reste de la famille (et faire ainsi grossir le "reste" de la famille ?)

Une autre solution consiste par exemple à proposer deux produits différents dont les proportions seront réparties suivant l'alimentation de chacun. Par exemple, en proposant des haricots verts et des pommes de terre dans les proportions 1/3 et 2/3 pour le reste de la famille et 2/3 et 1/3 pour la personne au régime.

Quelques recettes[modifier | modifier le wikicode]

Gratin de courgettes au fromage blanc[modifier | modifier le wikicode]

Râper 2 petites courgettes, ajouter 3 œufs et 400 g de fromage blanc, un peu de fromage râpé (attention, juste un peu), mélanger le tout et verser dans un moule à gratin. Enfourner et faire cuire entre 30 et 40 minutes. Servir avec une salade.

Ratatouille[modifier | modifier le wikicode]

Couper en dés des courgettes, des tomates, des oignons, des aubergines, des poivrons, faire revenir dans une casserole avec un filet d'huile d'olive, saler, poivrer, couvrir et faire cuire à feu très doux pendant 1 heure.

Peut se conserver congelé en petites portions.

Références[modifier | modifier le wikicode]

Voir aussi[modifier | modifier le wikicode]

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