Régime et gastronomie/L'activité physique

Un livre de Wikilivres.
Sauter à la navigation Sauter à la recherche

Au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps) ; cela correspond au « métabolisme de base ». Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. Il est de l’ordre, pour un sujet de 30 ans de corpulence moyenne, de 1500 kCal (kilo calories) pour la femme et de 1800 kCal pour l’homme.

Plusieurs formules ont été proposées pour effectuer le calcul du MB :

Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994) :
femmes = 9,740 x poids (kg) + 172,9 x taille (m) - 4,737 x âge (an) + 667,051
hommes = 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (m) - 6,673 x âge (an) + 77,607.

mais c'est la formule de Black et al. qui est actuellement la formule de référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans).


Équations de Black et al. (1996) pour le calcul du Métabolisme de base (MB) :

femmes :


hommes :



Avec :
MB en MégaJoules..
P = poids en kg
T = taille en mètres
A = âge en années
sachant que :

  • 1 calorie = 4,1855 joules environ
  • 1 Mégajoule = 1.000 kilojoules.


On sait maintenant qu’un régime trop sévère abaisse ce métabolisme de base permettant à l’organisme de faire encore des réserves et de prendre du poids, malgré ce régime mal adapté. En outre ce métabolisme diminue avec l’âge, autrement dit, à alimentation égale, on risque de prendre du poids avec les années. Ce point est fondamental : une restriction alimentaire sans activité physique va faire « fondre » d’abord les muscles et le capital osseux, avant de puiser dans les réserves de graisses !

Si bien (on devrait dire si mal) qu’à l’arrêt d’un régime restrictif en calories, la prise de poids, qui en résulte, se fera d’abord au profit des graisses de réserves. Et le régime suivant, restrictif dans les mêmes conditions, pénalisera encore plus muscles et os : ce qui fait qu’en sortie de cycles restrictifs on aura grossi encore plus ! Ainsi, non seulement, on n’aura pas perdu de poids, mais on aura aussi perdu des capacités motrices et fragilisé son squelette. (Et même si le poids est identique au poids de départ, on aura ‘grossi’ malgré tout, la graisse étant plus légère que le muscle). Ce phénomène est connu sous le nom de « régime yoyo ».

Il est donc illusoire de croire que seul le régime va résoudre tous les problèmes de poids, et que des régimes miracles existent sans bouger. Et je ne parle pas des méthodes charlatanesques aux promesses mirobolantes (hypnose, crème amincissante, pilule miracle ...).

Pour que l’organisme commence à puiser dans ses réserves, il faut atteindre au minimum 30 à 35 minutes d’effort continu ; en effet en deçà de ce seuil approximatif, l’énergie nécessaire à l’effort est fournie par les réserves en glycogène du muscle et du foie et ce n’est qu’après ce laps de temps que le « moteur énergétique » va chercher son « carburant » dans les graisses de stockage. Il faut bien préciser que si un sujet fait 15 minutes d’effort le matin, puis 10 minutes à midi et 15 minutes le soir cela n’a pratiquement aucune répercussion sur sa perte de masse graisseuse, malgré ses 40 minutes d’effort ; nous insistons bien sur une activité physique continue !

Nous pensons que la marche à pied présente le plus d’avantages : c’est gratuit, ça commence au pas de sa porte, il ne faut pas d’outil particulier (de bonnes chaussures malgré tout), c’est faisable à toute heure et par tout temps et s’adresse à la très grande majorité des individus qui ont besoin de maigrir (obèses, cardiaques, sujet non sportifs, etc.) Bien sûr le vélo, le jogging, la natation, le sport en salle, l’aviron, etc. sont aussi de bons moyens d’exercices physiques mais ils s’adressent à des sujets adaptés à ce type d’effort ou nécessitent des équipements spéciaux.

La marche en terrain plat, à allure régulière entre 4 et 6 km/heure, sans charge vestimentaire ou de sac, pendant une durée minimale de 30/35 minutes par jour, 5 fois par semaine, est suffisante pour compléter un régime efficace. Il ne faut pas s’attendre à maigrir à vue d’œil grâce à l’activité physique, la perte de poids reste minime après chaque période active. Exemple : pour un sujet peu ou pas entraîné, de 100 kg, 40 minutes de marche à 4,4 km/h ne va permettre de perdre que 27 grammes de masse graisseuse (voir tableau). (Soit l’équivalent de 230 Kcal – en considérant que 100 g de masse grasse correspondent à 850Kcal); cela démontre bien qu’il faut répéter fréquemment ces périodes d’activité dans la semaine pour obtenir une perte de poids significative.

En conséquence, un régime efficace va concilier :

  • diminution d’apports caloriques, par diminution quantitative d’alimentation ; et surtout diminution les produits trop riches en énergie de stockage (lipides, glucides)
  • activité physique pour maintenir un capital osseux et musculaire nécessaire à une bonne santé.


Formule appliquée pour une estimation de perte de masse grasse à l’effort. (G. Cohen 2005)

avec

  • Résultat en kg
  • Coeff entr : Coefficient d'entraînement de 1 (pas entraîné) à 3 (haut niveau de compétition) : voir tableau.
  • vit. : vitesse en mètres/sec ,
  • Poids en kilogrammes
  • Temps : temps du parcours en secondes




Commodité de calcul : si le temps est ramené à l’unité minute et la vitesse en km/h, le résultat devient en grammes :
Résultat en grammes : V : vitesse en km/h, P : poids du sujet en kg, T : temps de parcours en minutes
Nombre d'or :

Nombre d’or : 1,618



pour calculer en KCalories : 850 kcal pour 100 g de matière grasse.


Coefficient d'activité
coefficient activité
1 pas d'activité
1,1 activité faible
1,2 4 h. de marche/semaine
1,3 6 h de marche/semaine
1,4 8 h de marche/sem.
1,5 marche/course: 30 km/sem
1,6 marche/course: 40 km/sem
1,7 marche/course: 50 km/sem
1,8 5 km en moins de 30 min
1,9 10 km en moins d'1 h.
2 15 km en moins d'1 h 30
Supérieur à 2 : de 2,1 à 3 domaine des sportifs, course de fond et marathon

Mais il se pose souvent deux difficultés majeures à une bonne application de ces efforts :

  1. La pénibilité - Il faut être bien chaussé : chaussures de marche avec laçage réglé à la forme du pied (serrer plus ou moins en avant ou en arrière du pied : demander conseil auprès de gens compétents ou se renseigner auprès de magasins spécialisés).

Il faut une bonne assise au niveau de la plante du pied et, s’il le faut, consulter votre médecin pour étudier votre voûte plantaire ; en cas de problème y remédier avec des semelles orthopédiques. Au début si on n’a pas l’habitude de marcher, cet effort peut apparaître pénible ; il faut persévérer et agir avec progression. Si une douleur thoracique, des mâchoires ou des jambes survient, il faut ralentir, voire s’arrêter et consulter un médecin. (Problèmes cardio-vasculaires à éliminer). Très souvent surcharge pondérale et lombalgies sont associées, l’un aggravant l’autre, (de même pour les douleurs aux genoux, aux pieds) ; la durée de l’effort est à adapter et l’avis de médecins, dans ces cas, reste indispensable. Le manque d’entraînement (avec son lot de douleurs, de fatigue, de lassitude) n’apparaîtra qu’au début, mais il faut persévérer car au bout de 3 à 4 jours, cela ira mieux … vous serez déjà plus en forme et …moins en formes !

  1. Le temps « perdu » - Consacrer plus de trois heures, réparties dans la semaine, à pratiquer un sport semble souvent bien difficile ; en fait, il faut savoir gérer son temps et changer un peu l’organisation de sa semaine. C’est plus ou moins facile certes, mais c’est toujours possible. Ce temps peut être pris sur un trajet quotidien habituel, par exemple : faire tout ou partie du trajet pour aller au travail à pied (et avec les difficultés croissantes de circulation urbaine, on pourrait même gagner du temps dans certains cas !), marcher à l’heure du déjeuner, se lever plus tôt, moins regarder la télévision etc.…..

Chacun devra trouver sa méthode pour que ce temps soit du temps de « gagné ». Mais il ne faut pas croire qu’une fois l’objectif de perte de poids atteint, on peut arrêter cette dépense d’énergie, rien n’est moins sûr, car il faudra maintenir un poids stable et les écarts de régimes inévitables après une période de restriction seront vite sanctionnés par des kilos de punition, nous y reviendrons un peu plus loin.

En outre, avec l’entraînement, les pertes de masse graisseuses à l’effort voient leurs valeurs diminuer progressivement et ce jusqu’à deux fois moins ; mais il faut espérer, qu’à ce moment là, on aura moins de graisse à perdre !

Il apparaît donc très clairement qu’une activité physique doit accompagner tout régime hypocalorique et son objectif est quadruple :

  • Perdre de la masse graisseuse
  • Maintenir son capital ostéo-musculaire
  • Se maintenir en bonne forme physique
  • Conserver un métabolisme de base suffisamment élevé.


Tableau d'évaluation de son Métabolisme de base en fonction du sexe, de l'âge, du poids
et estimation des besoins en fonction de l'activité physique
AdhocMBtableau.jpg


Estimation de la perte de masse grasse en fonction du poids du sujet en ordonnée (en kg) et du temps d’effort en abscisse (en minutes) pour une marche à pied à allure régulière, en terrain plat, à une température extérieure de 18 °, à la vitesse constante de 4,4 km/h, pour un sujet d'activité faible : coefficient d'entraînement 1,3.

Adhocmassegrasse.jpg

Exemple en grisé : poids 100 kg, temps de parcours 40 minutes, résultat : 27 grammes de masse graisseuse consommées.